不少健身的小伙伴健身的初衷其实并不是为了身体健康，而是为了“美”，互联网高度发达的现代，“男（女）神标准身材”、“双开门”、“蜜桃臀”、“健身不练腿......”等各种词条层出不穷，引得小伙伴们涌入健身房，练肩！练胸！练腿！

等等！

大家都不练手臂的吗？

锻炼手臂能够塑造出明显的肌肉线条，使手臂看起来更健美和有力量，提升整体身体的美感，同时，拥有一对强壮的手臂从视觉上来说可以给人以强烈的冲击，强壮结实的手臂不仅穿起衣服来非常有型，还会给人自信。

当然，强壮的手臂也不仅仅是“花瓶”

1、它可以增加肌肉质量和力量，提高日常活动的能力，比如搬重物或进行精细操作的时候。

2、强壮的手臂有助于改善整体体态，减少肩膀和背部的负担，降低不良姿势的风险。

3、锻炼手臂增强了整体耐力，使进行日常活动（如提拿、抓握等）变得更加轻松。

肯定有小伙伴会说：“我练背练胸的时候手臂也酸了，这应该是练到了吧？不需要再练了”

这恰恰说明：你该练手臂了！

在日常背部、胸部训练中，目标肌肉因为大重量多次数的刺激而产生肌力不足，完成动作时就会依赖手臂肌肉的力量，导致手臂代偿现象出现，而手臂力量不足无法承受代偿的力量就会导致酸痛，进而影响训练效果。

所以，手臂也是练好上肢的关键。

话不多说，INPEK手臂训练开始！

坐姿器械臂屈伸

目标肌群：肱三头肌、三角肌、胸大肌

背部贴紧靠垫，双手握住两侧的把手，掌心朝下双脚平放在地面，保持稳定，膝盖弯曲呈90度角身体略微前倾，保持脊柱自然曲线，吸气，慢慢弯曲肘关节，降低身体，直到上臂与地面平行或稍低，过程中保持控制避免快速下降呼气，用力推起身体，直至双臂几乎伸直，但不要完全锁死肘关节以保持肌肉持续紧张在顶点稍作停顿，感受肱三头肌的收缩，控制速度慢慢下降，重复进行。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

器械三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌

调整座位高度，使手臂能够舒适地握住把手，肘部位于垫子上背部挺直，腹部收紧，双脚平放在地面上，保持稳定动作步骤吸气，缓慢放下前臂，直到感觉到三头肌被拉伸呼气，用力收缩三头肌，将前臂推回至起始位置直至手臂几乎伸直但不锁定肘关节在动作顶点稍作停顿，感受三头肌的收缩，控制速度慢慢下降，重复进行。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

器械弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、三角肌前束

坐在器械上，双脚与肩同宽，膝盖微屈双手握住把手，掌心向上，手臂自然下垂，肘部紧贴身体两侧，吸气，保持上臂固定不动，仅用手腕和前臂的力量将杠杆缓慢提起至最高点此时肱二头肌完全收缩呼气，控制速度，慢慢将杠杆放回起始位置，直至手臂完全伸直但不锁定，保持动作流畅，避免摆动身体借力。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

哑铃靠膝弯举

目标肌群：肱二头肌、腕屈肌、肱桡肌

坐在长凳上，背部挺直，双脚平放地面，与肩同宽双手各持一只哑铃，掌心向前，手臂自然垂于体侧，吸气，保持上臂固定不动，仅通过前臂的力量将哑铃向上弯举至最高点此时肱二头肌应处于完全收缩状态呼气，缓慢控制哑铃下降，直到手臂几乎伸直但不锁定肘关节整个过程中，保持腹部紧绷，背部挺直，避免借力于身体其他部位。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

哑铃坐姿弯举

目标肌群：肱二头肌、腕屈肌、肱桡肌

坐在长凳上，背部挺直，双脚平放地面，与肩同宽双手各持一只哑铃，掌心向前，手臂自然垂于体侧，吸气，保持上臂固定不动，仅通过前臂的力量将哑铃向上弯举至最高点此时肱二头肌应处于完全收缩状态呼气，缓慢控制哑铃下降，直到手臂几乎伸直但不锁定肘关节整个过程中，保持腹部紧绷，背部挺直，避免借力于身体其他部位。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

以上五个动作为强化手臂的“王牌动作”

注意：训练时动作规范，不要盲目使用大重量避免受伤！

器械选择INPEK K37系列手臂训练器绝对不会让大家失望！

鹰派克健康科技（芜湖）有限公司是三恩集团旗下以研发设计、智能制造、市场、营销为一体的专业从事商用健身器材实体公司。

多年来，INPEK健身器材以具有竞争力的价格、设计精良的运动角度以及卓越的品质深受海内外经销商和健身人群的青睐，经销商及客户遍布全球各大洲。

祝大家拥有强壮的手臂，迎接每一天的挑战。