不知道健身的小伙伴们有没有听过这两个名词“复合动作”、“孤立动作”？

许多小伙伴对于这两个名词非常的熟悉但却不明白其中含义。

接下来两期内容INPEK将带大家了解这两个健身常用名词。

“复合动作”“孤立动作”

今天，我们先浅谈一下——复合动作

以最常见的一个复合动作“卧推”来举例。

它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束。

因此，“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，因有多个肌群同时参与，能够让身材更匀称，减少训练中身体受伤的机率，并且能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群。复合动作也是一种高效的锻炼方式。由于能够锻炼到不同的肌肉，所以当时间有限时，可以通过复合动作达到锻炼的目的。

那么，复合动作的优点有哪些呢？

1、同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

2、同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。

3、复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

但是，很多小伙伴不知道怎样去选择合适有效的复合动作来进行训练，今天这波INPEK训练干货千万不要错过。

话不多说，直接上干货！

窄距横向下拉

目标肌群：背阔肌、斜方肌、肱二头肌

动作步骤：坐在器械上，手臂自然伸直但略微弯曲，肩膀放松，收紧核心，将把手缓慢拉至胸前，肘部沿着身体两侧下拉在顶点位置停顿一秒，感受背部肌肉的紧张感，确保背阔肌的完全激活控制住力量，缓慢将把手还原至起始位置。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

坐姿器械推胸

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作步骤：坐在器械上，背部紧贴靠背，双脚平放在地面上双手握住推杆，手肘呈90度弯曲，收紧核心，向前推杆，直到双臂完全伸展，但不要锁死肘部保持一秒钟，感受胸肌的收缩，缓慢控制地将推杆还原至起始位置。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

器械腿伸展

目标肌群：股四头肌、小腿肌肉

动作步骤：坐在腿部伸展机上，背部紧贴靠垫，双脚置于滚筒下方，膝盖弯曲90度双手握住两侧的把手以保持平衡脚尖朝前，脚跟轻轻触碰滚筒，弯曲腿部刺激股四头肌的各个部分。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

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本期INPEK复合动作训练指南到此结束，请小伙伴们期待下期孤立动作的训练指南。

不见不散！