在上一期文章当中为大家全面讲解了“复合动作”在平时健身中的优点以及合适的训练动作，不知道大家是否期待“孤立动作”的讲解呢？

本期文章我们就来探讨一下“孤立动作”。

以常见的孤立动作“二头弯举”来举例

它只能针对训练肱二头肌并且只有肘关节一个关节的角度发生变化。

因此，“孤立动作”跟“复合动作”相反，是指在针对单肌群或者只是一小块肌肉的动作，大部分小肌群的训练都是孤立动作，一般会安排在训练最后作为收尾动作，“孤立动作”对于增强局部肌肉的肌力和维度更有针对性，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果，更利于塑造肌肉线条。

那么，孤立动作的优点有哪些呢？

1、“孤立动作”对于肌肉的针对性更强，很多时候“复合动作”并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，但“全程训练”对于增肌尤为重要。比如说，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

2、与“复合动作”相比，“孤立动作”对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

3、“复合动作”有其独特的训练模式——大重量低次数，而“孤立动作”一样有其特殊训练模式，那就是“力竭 / 高次数”训练。“复合动作”很少能够练到用大重量练到力竭，因为其危险系数很高。

接下来就是“孤立动作”干货环节。

INPEK“孤立动作”训练指南，请您查收。

器械上斜推胸  

目标肌群：胸大肌上部、三角肌前束

动作步骤：坐在上斜器械上，背部紧贴靠背，双脚平放在地面上双手握住推杆，手肘呈90度弯曲，收紧核心，向前上方推杆，直到双臂完全伸展，但不要锁死肘部保持一秒钟，感受胸肌上部的收缩，缓慢控制地将推杆还原至起始位置。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

坐姿小腿提踵

目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌

动作步骤：坐在器械上，选择合适的重量，前脚掌踩实踏板，后脚跟处于悬空状态，用力将前脚掌顶起，呼气向上提踵，吸气缓缓放下，注意不要用爆发力快速上下。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

器械腿弯举

目标肌群：股二头肌

动作步骤：身体俯卧在平板凳上，垫板放在小腿后侧的脚踝处，保持身体平直，双腿伸展，然后收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持不动，小腿弯举到最高点，保持动作2秒然后缓慢降下垫板，使双腿伸直重复动作。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

站立单腿后踢

目标肌群：臀大肌、腘绳肌

动作步骤：站立，双脚站距约为两拳，双手握住杠杆把手以保持平衡膝盖微曲，背部挺直，腹部收紧，保持自然的脊柱曲线，慢慢抬起一只脚向后踢，尽量保持腿部微弯，臀部和大腿后侧用力，控制速度缓慢放下脚，回到起始位置重复动作，完成后换另一侧进行练习。

4×12（使用重量适宜，次数不固定，动作规范的情况下做至力竭）

当然

“孤立动作”训练器械INPEK也有！

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